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▼バックナンバー▼

2011年12月　第12号

人間の体温は約37℃に保たれています。それは年間を通して活動するためと、体の機能を正常に保つためと考えられます。
蛇やカエルのような変温動物では、夏は生活できますが、冬には活動できずに冬眠するしかありません。
また、生体の各種の機能は化学反応によって行われており、人体の化学反応に最適な温度が約37℃なのです。

○低体温の弊害
最近、女性に低体温の人が増えているそうです。冷暖房に頼って体を過保護にして体温調節機能が低下し、
ダイエットで食事量を減らして、脂肪より筋肉量が低下しているのが原因です。
体温が一度下がると基礎代謝や免疫力が低下します。
基礎代謝が下がると体内の発熱も低下するので、さらに低体温になりやすくなります。
免疫力が低下すると風やガンなどの様々な病気にかかりやすくなります。

○体温調節機能を強化するには
体温調節機能を強化するには、発熱と発汗のバランスを良くしましょう。
発熱をよくするには筋肉量を増加させるのが一番です。
体の冷えが女性に多いのは筋肉量が男性に比べ少ないのが原因の一つと言われています。
また間違ったダイエットなどで体重を落とした時に、脂肪ではなく筋肉量を減らしてしまうことが冷えにつながる要因でもあります。
適度に運動をするか、筋力トレーニングをして体脂肪を下げ、筋肉量を上げましょう。そうする事で筋肉からの発熱が多くなります。
発汗の機能を強化するには、とにかく汗をかき、休止した汗腺までも蘇らせるトレーニングをすることです。
適度な運動や半身浴、サウナなどで休止状態の汗腺を蘇らせ、定期的に良い汗をかく習慣を身につけましょう。

2011年11月　第11号

サルの注意点

紅葉も深まり、山へハイキングに行ったり散歩するにもいい季節になりました。
そんな時、猿に出会ったらどう対処すればいいのでしょう。
今回はそんな猿の対処法をやっていきます。

●サルに出会ってしまったら
散歩やハイキングをしている時にサルに出会ってしまった時は、むやみに近づかないようにしましょう。
そして直接目を合わさずに、猿を確認しながら後ずさりするように距離をとって下さい。
背中を見せると飛びかかってくる恐れがあります。
むやみに近づいたり、からかったり、棒などを振り上げて威嚇すると逆襲されることがあります。
食べ物を持っていると欲しがるため、見せないようにして下さい。

●犬を飼っている方へ
被害にあうのはおもに小型犬が多いようです。
犬の性別や色、大きさなど気に入れば時間帯や場所を覚えて待ち伏せ、あるいは後をつけてくる傾向があります。
女性と犬、子供と犬の散歩が狙われるようなので注意しましょう。

●サルを寄せ付けない為には
食べ物は絶対に与えないでください。人の手から餌をもらうことを覚えると今度は奪い取るようになります。
ペットに餌を与えた後は、残った餌を片づけましょう。
餌を求めて住居内に入り込むことがありますので、戸締りには十分注意して下さい。
お供え物や干し柿など、家の周りに餌になるものはなるべく取り除いてください。
家庭菜園の作物や人間が食べ物と思っていない放置した野菜くずなども、格好の餌になるので注意しましょう。

2011年10月　第10号

腰痛の原因

　腰痛は日常生活の中で、腰痛が発症する条件を満たす行為を取ることで発症する可能性が高まる性質を持っている病気であると言えます。
腰痛の主な原因として筋肉、骨格、内臓など主に三つの原因によって発症しています。

○筋肉から来る腰痛
激しい運動や重いものの持ち運びなどを行った後は腰痛を感じることが多いように、筋肉の酷使や過度の緊張は腰痛の原因になります。
筋肉から来る腰痛は、一過性の痛みを伴うことが多く数日で筋肉の痛みとともに緩和する性質がありますが、ぎっくり腰を併発する恐れがあります。

○骨格から来る腰痛
身体を支えている骨格のずれや歪みは万病のもととなります。
特に背筋を通る脊髄の腰椎部に歪みやずれが生じることで起こる腰痛は、深刻な問題となります。
骨格から来る腰痛は、椎間板ヘルニアや腰椎すべり症を引き起こしている可能性があり、治療のために手術を必要とすることが少なくないのです。

○内臓から来る腰痛
一部の内臓疾患は腰痛の原因にもなります。肥大した内臓が内側から腰椎や腰の筋肉を圧迫する事で腰痛が発生しているのです。
内臓から来る腰痛は内臓疾患の症状の一つで、痛みが安静にしていても発生するので腰痛を扱う整形外科以外での検査が必要になります。
また、血管の疾患を原因とする腰痛もあります。
動脈硬化が原因となって発生する大動脈瘤が腰に発生した場合、強い腰痛を生じさせます。

○その他の原因
腰痛は、老化に伴って発生するため老人につきものの症状ともいえます。
老化によって筋肉が衰え、骨が弱ることで自分の体重を支えきれなくなることで腰痛が発生するのです。
また、精神的なストレスが原因になって自律神経に異常が起こり腰痛を引き起こすこともあります。
ストレスが原因で起こる心因性の腰痛は、ストレスの元を断たないと回復しない性質があるため社会生活を送る上で大きな支障になってしまうのです。

2011年9月　第9号

熱中症

今年は、熱中症という言葉を多くの人が聞くように感じられますが、熱中症についてその原因や予防、対処法を知っていますか？

「熱中症」とは日射病や熱射病などの総称で、「高温湿度下での運動や労働のため、発汗機構や循環系に異常をきたして起こる病気です。体温上昇、発汗停止とともに虚脱・けいれん・精神錯乱・昏睡などを起こし、生命の危機を伴うこともある」とされています。

熱中症のメカニズム
体温よりも気温が低ければ、皮膚から空気中へ熱が移りやすく、体温の上昇を抑えることができます。また、湿度が低ければ汗をかくことで熱が奪われ、体温を上手にコントロールすることができます。

しかし、気温が体温より高くなると、空気中への熱放出が難しくなるため、体温調節は発汗だけに頼ることになります。
ところが真夏日によくあるように、気温が高いばかりではなく、湿度が７５％以上になると、汗をかいてもほとんど蒸発しなくなるため、発汗による体温調節すらできなくなってしまいます。

また、体温が３７℃を超えると皮膚の血管が拡張し、皮膚の血液量を増やして熱を放出しようとします。
しかしこのとき体温がさらに上昇し、発汗などによって体の水分量が極端に減ると、今度は心臓や脳を守るために血管が収縮しはじめます。
つまりここでも熱が放出できなくなってしまうのです。

熱中症はこうして体温を調整する機能がコントロールを失い、体温がグングン上昇してしまう機能障害です。
実は炎天下ばかりでなく室内で静かのに過ごしていてもおこり得ます。実際、室内で熱中症になって倒れているのを発見されるというケースも少なくありません。

熱中症は、ほぼ次の4つに分類されます
・熱失神・・・めまいや失神するといった症状があります。
・熱痙攣（けいれん）・・・暑い中での運動や作業中に起こりやすく、足、腕、腹部の筋肉に痛みを伴ったけいれんが起こります。
・熱疲労・・・たくさん汗をかき、皮膚は青白く、体温は正常かやや高め。めまい、頭痛、吐き気、嫌悪感などが見られます。
・熱射病・・・汗をかいておらず、皮膚は赤く熱っぽく、体温は39℃を超えることが多い。めまい、吐き気、頭痛のほか、意識障害、錯乱、昏睡、全身けいれんなどを伴うこともあります。
水分や塩分の不足から体温調節機能が異常をきたした状態です。そのままでは死にいたることもあり、極めて危険な状態です。

熱中症の対処法
・熱失神、熱疲労・・・涼しい場所で休み、水分補給をしましょう。
涼しい場所に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分補給をすれば通常は回復します。足を高くし、手足を末梢から中心部に向けてマッサージするのも有効です。
吐き気や嘔吐などで水分補給ができない場合には病院に運び、点滴を受ける必要があります。
・熱痙攣（けいれん）・・・生理食塩水を補給
生理食塩水（0.9％）を補給すれば通常は回復します。
・熱射病・・・体を冷やしながら、一刻も早く病院へ
死の危険がある緊急事態です。体を冷やしながら集中治療のできる病院へ一刻も早く運ぶ必要があります。
いかに早く体温を下げて意識を回復させるかが予後を左右するので、現場での処置が重要です。
熱射病が疑われる場合には、ただちに冷却処置をしなければなりません。
皮膚を直接冷やすより、全身に水をかけたり、濡れタオルを当てて扇ぐ方が、気化熱による熱放散を促進させるので効率が良くなります。
また、頭部、脇の下、大腿部の付け根などの大きい血管を直接冷やすのも効果的です。
これらの処置をしながら一刻も早く病院へ運びましょう。

2011年8月　第8号

夏バテ

近年、温暖化の影響もあり３０℃を超える日が多くなっています。
また節電の影響で今年はさらに暑い夏になると思います。

そこで心配されるのは、食欲が減少したり疲れが取れないといったいわゆる「夏バテ」と言われるものです
人間の体は、日本の夏のように高温・多湿な状態におかれると、体温を一定に保とうとして、必要以上のエネルギーを消費し、かなりの負担を強いられます。
多くの場合は、その負担に耐えられるのですが、過度に負担が強くなったり、毎日続いて長引いたりすると、その暑さに対応することができず、体にたまった熱を外に出すことができなくなり、熱が出たり、だるくなって胃腸の働きが弱まったりしてきます。
この無理が続いて、体が限界に来ている状態のことを夏バテと言います。

原因としては暑いところから急に冷房の効いた部屋に出入りする事により体温を調節する自律神経のバランスが崩れたり、
汗をかくことで水分と一緒にミネラルが失われ、脱水症状をおこすなど体調に異常を発生させてしまいます。
また、暑いと胃の消化機能が低下してしまい、栄養の吸収が悪くなり、食欲不振を起こしてしまいます。

夏バテの改善と予防には十分な休養と栄養補給を行い体を休めることが大切である。
ビタミンやタンパク質の不足も夏バテを招くため、食事は豚肉や大豆・魚、野菜など色々な食品をバランスよく摂り、冷えを増長する冷たいものは控えて暖かいお茶などを飲むようにすると効果的である。
特に水分補給が重要で、夏場は軽い作業でも1日2～3?の汗をかくため、意識的に水分を取るようする。
冷房を入れる際は、体に負担がかからない様に室温と外気の差を5℃以内にすることが望ましい。
それが出来ない場合はひざ掛け・カーディガン等で冷え具合を調節すべきである。

冷房の効いた部屋でだらだら過ごしていると、ますます夏バテしやすい身体になってしまいますので注意して今年の夏を乗り越えましょう。

2011年7月　第7号

足がつる

多くの方が運動中や水泳の時など、突然足に激痛が走って筋肉が縮まった経験があるのではないでしょうか？
これは、俗に言う足がつるということです
足がつるとは、足の筋肉の痙攣（けいれん）で、ふくらはぎ（こむら）に起こることが多いいので「こむら返り」とも言います。
下肢では、太ももやふくらはぎの筋肉に多いです。
足の裏がつる・足の指がつる原因の多くは「ミネラル不足による筋肉の異常収縮」です。
足がつる原因
筋肉の疲労（激しい運動後など）、十分に準備運動をしていない、普段使っていない筋肉に急に力を入れる、運動不足、水分不足、水温が低い水に長く浸かる、マグネシウム・ビタミンEの不足、などが起こりやすい原因です。
筋収縮に関していえば、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムの存在が特に大事です。
中でもカリウムとナトリウムは足がつらないようにするためには必要となってきます。
人間の細胞内にはカリウムイオン、血液中にはカルシウムイオンが多く含まれています。
筋肉が収縮するとカリウムイオンは細胞の外へ、ナトリウムイオンは細胞の中へ移動しているのです。
汗をたくさんかいて血液中の水分が不足したり、電解質のバランスが崩れていたりすると、カリウムイオンもナトリウムイオンもうまく移動する事が出来なくなり、筋肉の弛緩や収縮の連携がうまくいかず筋肉や神経が興奮して足がつるようになると言われています。

予防
スポーツをして足がつる場合、汗をかくことによって起こる体内水分不足や、カリウム・マグネシウムなどのミネラル不足、長時間の運動による疲労、強いプレッシャーや極度の緊張といったストレスなどが原因になり、足がつると考えられます。
水泳では他のスポーツのように大量の汗をかくことはないですが、準備体操不足や筋肉が冷えてしまうといったことが考えられます。なので陸上や水中運動を始める前に、念入りにストレッチやウォーミングアップが必要です。
また、あらかじめミネラルウォーターを補充するのも一つの方法だと思います。

足がつった時の対処法
大体はする前に何らかの兆しがあります。
そう感じた時は直ちに運動を中止して、つりそうな筋肉をゆっくり伸ばしてあげるのが効果的です。
その時、強く叩いたり揉んだりしないように心がけましょう。
筋肉に余分な刺激を与えてしまうとさらに悪化することが考えられます。
例えばふくらはぎがつった場合、まずひざを曲げてつま先をを掴み、すねの方に向けて引っ張りながらゆっくりひざを伸ばして、硬くなった筋肉を伸ばして痙攣（けいれん）がやむまで行いましょう。
プールの中で足がつった場合はプールサイドやコースロープを掴んで、体のバランスを確保した状態で行ってください。
もしこれが出来ない場合は近くのコーチや人に助けを求めましょう。

アドバイス
１．無理な運動はしない
２．運動前に必ずストレッチやウォーミングアップを行う
３．寒い時期はしっかり体を温めてから運動を始める。
４．もしつってしまった場合は慌てずにつった筋肉をゆっくり伸ばしてあげる。
　　特にプールや海で泳いでいる時は呼吸の確保も忘れずに！また、緊張してしまうと力が入りやすくさらにつる筋肉が増えたり、痛みが増したりしますので落ち着くことも重要です。

2011年6月　第6号

水の特性②～水圧と水温・湿度～

水中で行なう運動は陸上での運動と違い、水の特性が働きます。
運動に関係する主な特性は
●浮力が働く
●水の抵抗が加わる
●水圧による効果
●水温・湿度による効果
の４点です。前回は水の特性から浮力と水の抵抗についてやりました。
今回はこの中の水圧と水温・湿度についてやっていきます。

水圧
水中での運動時には、水圧が胸にかかる事で肺活量が減少し呼吸動作も制限されるので、
横隔膜を押し下げ胸郭を広げる呼吸筋の動きが活発になります。
さらに、水圧や姿勢変化により身体全体の血管が適度に圧迫され、心臓にもどる血液の流れが促進されるため、
血液循環が良くなります。一定時間の運動を継続すると、子供の心肺機能を高める効果があります。

水温・湿度
水の冷たさによる皮膚への刺激は、子供達の皮膚を鍛え自律神経の動きを高めます。
また、暑さ寒さに対する抵抗力や病気になりにくいといった身体を外敵から守る体力（防衛体力）とのバランスも養われます。
冬でも薄着でいられる、風邪をひきにくくなるなどの効果があります。
高湿度の環境は喘息の発作を起こしにくく喘息の子供達のための運動としても勧められます。

2011年5月　第5号

水の特性①～浮力と水の抵抗～

以前ワンポイントアドバイスの中で水の特性の話が出てきました。
今回は、その特性をさらに詳しく載せていきます。

水中で行なう運動は陸上での運動と違い、水の特性が働きます。
運動に関係する主な特性は
●浮力が働く
●水の抵抗が加わる
●水圧による効果
●水温・湿度による効果
の４点です。今回はこの中の・浮力と水の抵抗についてやっていきます。

浮力
水中では浮力が働くことによって、体重が軽く感じられます。
腰ぐらいの水深では、浮力によって体重の2/1位まで軽くなるので、膝や腰にかかる負担が少なくなります。
従って高齢者・膝・腰に不安がある方にでも水中でジョギングをしたりジャンプをしたりしても、
陸上に比べて体への衝撃（負担）が少なく運動が可能になります。
また、体重が重い方でも安全に強度の高い運動をすることが可能になります。
さらに体が水中に浮いて軽くなる為上下・前後・左右すべての空間を自由自在に利用した三次元的（宇宙空間）な運動も行うことができます。
また、高齢者はバランス感覚が良くなり転倒防止にも役立ちます。
その他にも浮力により運動に直接必要な筋肉以外をリラックスさせることができます。
この浮力による効果は腰痛・膝痛・肩こりを改善したり、心身のストレスを取り除くことにより血圧を安定させる等、図り知れないものがあります。

水の抵抗
水中を移動すると、移動方向とは逆向きに水の抵抗を受けます。
同じ条件で運動をした場合、陸上の動作に比べ水中では約800倍もの抵抗を受けることになります。
水の抵抗は物体の形・向きが同じであれば抵抗は速度（スピード）の2乗に比例します。
素早く身体を動かすと強い抵抗がかかり、ゆっくり動かすと弱い抵抗力がかかります。
あまり体力のない子供や高齢者や成長期にある子供でも体力に合わせた身体の無理のない筋力強化運動ができます。

2011年4月　第4号

ハイキング、日帰り登山のアドバイス

暖かくなり、ハイキングや日帰り登山を楽しむ季節となってきました。
これからハイキングや日帰り登山を始めようとしている方、ぜひ参考にしてみてください。

荷物が少なく気軽に楽しめる日帰り登山やハイキングでも、服装や持ち物の準備は万全にしておきたいものです。
日常生活とは違う自然の中を歩くため、いざというときに「しまった！」ということがないよう、携行品は小物まできちんと用意して出かけましょう。
レインウェアーなどの他雨具は、ザックの底に入れずに素早く取り出せる場所に収納しましょう。

服装は動きやすくて丈夫なことに加え、山では吸汗・速乾性が重視されます。かいた汗が直ぐに乾かないと身体を冷やし体調不良の原因となる事を頭に入れておいて下さい。

いかなるコースでも地図とコンパスは必持って自分のいる場所を確認しておきましょう。とくに指導標のあるところで現在地・進路・軌跡の確認をするといいでしょう。
夏季でも下山は目標時間午後３時までに！冬季はもっと早く下山しましょう。
早朝の出発は、鉄則とはいえ、慣れない夜道は返って事故のもととなりますので自分に合った計画を立て、無理をしないようにしましょう。

長時間歩くハイキングでは、ゆっくりすぎるくらいペースが最適です。スタート直後はオーバーペースになりやすいので注意してください。
ペースを抑え体力を温存することで、転倒の可能性を減らすことができます。

休憩のポイントは、長く休み過ぎないことです。休みすぎると体が冷えて、疲れやすくなります。保温に気を配りましょう。
そして天候の変化に気を配り、午後の移動はできるだけ少ない方がいいでしょう。

これらのことを参考に日帰りの登山やハイキングに挑戦してみてはいかがでしょう。

2011年3月　第3号

脂肪を燃焼させてやる

脂肪をじょうずに減らすためには食事に気をつけることはもちろん、適度な運動が不可欠になります。ただし、ここで覚えておかなければいけないのは、運動の目的は消費エネルギーをふやすためではない、ということ。運動で落とせるウエイトは、1カ月でも多くて1kgくらい。フルマラソンを2時間半で完走しても、たったの340gしか落とせないといわれていますから、体脂肪を運動だけで減らすのは、意外とむずかしいことなのです。

　なのになぜ運動が必要なのでしょう。それには3つの理由があります。まず、運動によって筋肉をつけると、基礎代謝量がふえ、太りにくい体になるといわれています。また、運動によって交感神経の働きが活発になると、体脂肪が燃焼されやすくなる利点も。さらに運動はインスリンの分泌を抑えることができるので、体脂肪の合成がゆるやかになるという具合にいいことずくめです。

　とはいえ、運動だけでは効率的ではないので、食事対策で体脂肪がたまるのを抑え、そして運動で筋肉をつけ、体脂肪の燃えやすい体をつくる。つまり、この2つが揃ってはじめて、健康的なダイエットが可能になるのです。

　体脂肪を減らす運動には、2種類があります。ひとつは体脂肪を効率よく燃やすための有酸素運動。そして、もうひとつは筋肉を鍛え、体脂肪を燃やしやすい体をつくる無酸素運動です。

　ここでは有酸素運動についてふれますが、有酸素運動とは酸素を十分に取り入れながら、ゆっくりと全身を動かすような運動のこと。代表的なものとしてはおなじみのウォーキングや水泳やサイクリングなどがあげられます。

　脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を使うので、これらのように絶え間なく体内に酸素をとり入れる運動は、糖質や脂肪を分解し、体外に放出する、つまりは脂肪をエネルギー源にかえて燃やすのにたいへん有効です。脂肪がエネルギー源として燃えだすのは、このような運動を20分以上つづけてから。ですから、有酸素運動にトライするなら、最低でも20分以上つづけることを目標にしましょう。

2011年2月　第2号

水泳時の呼吸方法

　泳いでいる時は、顔を上げた時に吸い、水中で吐きます。
他のスポーツにおける呼吸を考えるとヨガや太極拳、トレーニングなどは、理論的に“正しい”呼吸方法が強調されます。

　顔を水中に入れて行う水泳では、「息を吸う」ことが大きなポイントです。特に息継ぎを楽に行えるようになることが、泳げるということでもあります。明らかに「水上で吸い、水中で吐く」という呼吸の明確化があるが故に、「吸えれば良い」という考えが支配的になり、呼吸とストローク技術との関係はなおざりになってきてしまったのかもしれません。水泳では、呼吸（吸気量）の量が直接浮力にも大きくかかわりますから、他のスポーツ以上にその重要性について考えなくてはいけません。

①基本的には、泳いでいる時は口から吸って鼻から吐きます。背泳ぎやクロール、ターンなどで、鼻から水を吸って苦しい思いをした経験は誰にでもあります。単に苦しいだけでなく、水が耳への通路である“耳管”に入ると中耳炎などを招くことがあります。口から吸って鼻から吐く正しい呼吸法を身につけましょう。
②泳いでいる時は、決して息を止めません。
息を止めると、心拍数は低下しますが血圧は上昇します。血圧の上昇は大きなリスクとなり得ます。血圧を上げない為にも呼吸を止めてはいけません。

一般的には、始めたばかりの方は息を止めてしましがちですし、上級者では最初から多めに吐いてしまう傾向が認められます。皆さんはどうですか？
今まで息継ぎが苦手で泳ぐのをためらっていた方、上記の事を注意しながら泳いでみてはいかがでしょうか？楽な呼吸ができるようになれば泳ぐのがもっと楽しくなると思います。

2011年1月　第1号

健康とは

はじめに
今月から始まります「Health Life－ルスライフ－」では、皆さまのお役に立つ情報や今話題の話など健康に関する様々なことを掲載していこうと思います。
多くの皆さまに読んで頂けるよう努力していきますので、よろしくお願いいたします。

まず、記念すべき第1号ということでタイトルにもある「健康（Health）」についてやっていきたいと思います。
「健康」と言うと一般的に身体が丈夫だとか病気や怪我をしていない人のことを言いますが、
W.H.O（世界保健機関）によると健康とは、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいうと定義付けされています。

つまり単に病気でないとか、虚弱でないということではないということだけではなく、身体はもちろん、精神的にも安定し、社会的にも充実していて、これらのバランスがとれた状態を「健康」というのです。

皆さまに「健康」な生活を送ってもらうために運動を通して身体を鍛えることで身体の健康を得て身体を動かすことでストレスを解消し精神的に充実し、そして地域の皆さまとのコミュニケーションの場を提供することでゆがわらスポーツクラブが少しでもお役に立てればと思っています。

次回のヘルスライフは2月にアップを予定しております。

TEL 　 0465-63-5058
FAX　 0465-62-2185

〒259-0303　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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